Źródła kolagenu w diecie? Skąd brać kolagen?

Tkanka łączna w ciele człowieka zachowuje swoje właściwości – wytrzymałość, sprężystość – dzięki kilku unikalnym związkom. Jednym z nich jest kolagen, białko występujące między innymi w skórze i chrząstkach. Kiedy wraz z wiekiem zawartość kolagenu zaczyna spadać, oznaki starzenia się organizmu są coraz bardziej widoczne. Przeczytaj, dlaczego kolagen jest tak ważny i jak zadbać o utrzymanie jego wysokiego poziomu.

Czym jest kolagen?

Kolagen jest głównym białkiem w tkance łącznej stanowiącym około 30% wszystkich protein obecnych w organizmie człowieka. Znajduje się w większości tkanek, nadając im wytrzymałość, sprężystość i elastyczność. Kolagen pomaga utrzymywać ciągłość procesów odnowy skóry i utrzymuje jej nawilżenie. Obecnie uważa się, że istnieje aż 28 (według niektórych źródeł 29) typów kolagenu, które są rozmieszczone między różnymi rodzajami tkanki – w chrząstkach stawowych dominuje kolagen typu II, w skórze typ III [1].

Unikalne właściwości kolagenu wynikają z jego struktury. Cząsteczki białka kolagenowego mają budowę potrójnej helisy zbudowanej z glicyny, proliny, hydroksyproliny i hydroksylizyny [2].

Synteza kolagenu zaczyna maleć już od 25. roku życia, aby po 60. roku życia całkowicie się zatrzymać. Dodatkowo na rozpad włókien kolagenowych wpływa wiele czynników zewnętrznych, jak wysokie i niskie temperatury, promieniowanie UV czy zmiany hormonalne towarzyszące menopauzie [1].

Dlaczego kolagen jest ważny dla zdrowia?

Choć kojarzony głównie z kosmetykami anti-aging, kolagen pełni wiele istotnych funkcji. Pomaga utrzymać w dobrej formie aparat kostno-stawowy. Jest to szczególnie istotne dla osób aktywnych fizycznie, które poddają układ ruchu znacznym przeciążeniom.

Białko kolagenowe odpowiada za jędrność i elastyczność skóry, stymulując zachodzące w niej procesy regeneracyjne. Kiedy kolagenu zaczyna brakować, pojawiają się zmarszczki, a skóra staje się sucha i napięta. Pojawia się też cellulit.

Włókna kolagenowe są składnikiem budulcowym włosów oraz paznokci. Ubytek lub nieprawidłowa synteza kolagenu będzie prowadziła do ich osłabienia, zwiększonej łamliwości i wypadania.

Jak dostarczyć kolagen wraz z dietą?

Ubytek kolagenu w organizmie jest jednym ze skutków starzenia się organizmu. Choć tego procesu nie da się zatrzymać, można go spowolnić i zadbać o odnowę zasobów kolagenu w organizmie. Przede wszystkim warto regularnie spożywać produkty bogate w witaminę C.

To nie tylko silny antyoksydant, który nasila „wymiatanie” wolnych rodników z organizmu, ale też kluczowy kofaktor stabilizujący strukturę cząsteczek kolagenu. Bierze on udział w przemianie proliny w hydroksyprolinę oraz lizyny w hydroksylizynę. Badania naukowe potwierdzają, że niskie spożycie witaminy C nie tylko osłabia syntezę kolagenu, ale też osłabia jego usieciowanie [3].

Czego zatem nie powinno zabraknąć w diecie? Przede wszystkim cytrusów, owoców jagodowych, warzyw kapustnych, papryki, pomidorów i natki pietruszki.

Jak wybierać suplementy kolagenowe?

Naturalną syntezę białka kolagenowego warto wesprzeć, sięgając po kolagen do picia. Szczególnie wysoką skutecznością wyróżniają się hydrolizowane formy kolagenu. W wyniku procesu hydrolizy możliwe jest uzyskanie cząsteczek o niskiej masie, które mogą być łatwo zaabsorbowane przez organizm. W literaturze wskazuje się, że doustna suplementacja kolagenem powoduje spłycenie zmarszczek oraz poprawę nawilżenia i elastyczności skóry [4,5].

Wybierając suplement kolagenowy, warto zwrócić uwagę, czy w składzie znajduje się również chondroityna, miedź, selen i witamina D. Przyczyniają się one do wzmocnienia aparatu ruchu, dbają o stawy, ale też odporność organizmu [6].

Bibliografia:

1. Nowicka-Zuchowska A. i in., Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru, Lek w Polsce, vol. 29 nr 11/12’19 (342/343);
2. Kaczyński K. i in., Kolagen i jego rola w organizmie człowieka, Food Forum 4(20)/2017;
3. Janecka A., Właściwości, formy i działanie biologiczne witaminy C w terapiach skórnych, Aesthetic Cosmetology and Medicine. 1, 2023, vol. 12;
4. de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021;60(12):1449-1461;
5. Inacio PAQ, Chaluppe FA, Aguiar GF, Coelho CF, Vieira RP. Effects of Hydrolyzed Collagen as a Dietary Supplement on Fibroblast Activation: A Systematic Review. Nutrients. 2024;16(11):1543. Published 2024 May 21;
6. Pasco, J.A.; Anderson, K.B.; Williams, L.J.; Stuart, A.L.; Hyde, N.K.; Holloway-Kew, K.L. Dietary Intakes of Copper and Selenium in Association with Bone Mineral Density. Nutrients 2024, 16, 2777. https://doi.org/10.3390/nu16162777.